[채식주의 1탄] 채식주의와 비건, 건강한 식습관이 아닌 이유

채식주의자와 비건은 동물성 식품을 배제하는 식습관을 추구하지만, 이러한 식단이 항상 건강에 긍정적인 영향을 미치는 것은 아닙니다. 채식주의자와 비건 식단의 단점 및 이를 보완할 수 있는 방안에 대해 말씀드려보겠습니다.

 

많은 사람들은 자신이 채식주의자라고 생각하면서도 실제로는 약간의 살코기를 섭취하는 경우가 있습니다. 예를 들어, 생선이나 가금류를 채식에 포함시키는 사람들이 있는데, 이는 생선과 가금류가 일반 육류보다 건강에 더 나을 것이라는 잘못된 믿음에서 비롯됩니다. 또한, 자신이 '채식주의자로 전환 중'이라며 예전보다는 살코기를 덜 먹고 있다고 말하지만, 실제로는 여전히 동물성 단백질을 상당 부분 섭취하는 경우가 많습니다.

 

유제품과 달걀을 섭취하는 채식주의자들은 육류 섭취를 줄이는 대신 유제품과 달걀 소비를 늘리면서 영양 결핍을 보충하려고 합니다. 그러나 치즈 샌드위치, 트랜스지방에 튀긴 감자, 치즈와 기름이 가득한 파스타, 그리고 지방이 풍부한 디저트와 같은 음식들이 그들의 식단에서 큰 비중을 차지할 수 있습니다. 이러한 식단은 고지방 음식으로, 심지어 채식주의 식단에서조차 지방 섭취가 과도해질 수 있습니다.

 

실제로 일부 채식주의자들의 식단에서는 42%가 지방으로 구성되어 있을 정도로 지방 섭취가 높습니다. 채식주의자들은 자신이 좋아하는 음식을 '윤리적'으로 재창조하는 방법을 빠르게 배웁니다. 예를 들어, 채식 피자는 고기를 제외하는 대신 치즈가 두 배로 들어가게 되어, 고지방 음식이 됩니다. 이들은 죄책감을 느끼지 않으면서 친숙한 음식을 먹을 수 있다는 사실에 기뻐하며, 이로 인해 고지방 섭취가 늘어나게 됩니다.

 

비건도 마찬가지로 몇 가지 오류를 범할 수 있습니다. 비건은 해산물을 포함한 어떤 종류의 살코기도 먹지 않으며, 유제품, 달걀, 꿀 등 모든 동물성 식품을 배제합니다. 최근에는 비건 식품이 마트와 대형 건강식품 매장에서 쉽게 구할 수 있게 되면서, 비건들도 다양한 대체 식품을 섭취할 수 있게 되었습니다. 비건용 치즈, 우유, 라자냐 등 다양한 제품이 시장에 나오고 있으며, 이러한 식품들은 기존 동물성 식품의 대안으로 자리 잡고 있습니다.

 

하지만 문제는 비건들이 이러한 대체 식품을 과도하게 섭취하는 경우가 많다는 점입니다. 예를 들어, 비건들이 즐겨 찾는 마가린은 사실 버터보다도 건강에 해로울 수 있습니다. 마가린은 지방 칼로리가 100%이며, 분자 구조가 플라스틱과 거의 동일한 트랜스지방으로, 몸에 치명적일 수 있습니다. 비건들은 동물성 지방을 대체하기 위해 견과류, 씨앗류, 아보카도, 올리브 등을 통해 지방을 과도하게 섭취하는 경향이 있습니다. 이런 이유로 '뚱뚱한 비건'이라는 표현이 생겨났으며, 이는 비건들이 동물성 식품을 배제하면서도 자신들의 건강에 해를 끼칠 수 있다는 사실을 시사합니다.

 

비건들은 동물성 식품만을 배제하는 것이 건강에 충분하다고 생각할 수 있지만, 실제로는 지방 섭취를 제한하지 않으면 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 동물성 음식을 식물성 음식으로 대체하면서 칼로리 섭취량이 줄어드는 경우도 있지만, 전체 칼로리 중 지방이 차지하는 비중이 증가할 수 있다는 점을 유의해야 합니다. 채식주의자와 비건 모두 건강한 식단을 유지하기 위해서는 지방 섭취를 적절히 관리하는 것이 중요합니다. 비건들은 동물성 식품을 배제하는 데에만 집중하기보다는, 과도한 지방 섭취를 피하고, 다양한 식물성 식품을 골고루 섭취하는 것이 필요합니다. 예를 들어, 견과류와 씨앗류는 적당히 섭취하고, 주로 과일, 채소, 통곡물 등을 중심으로 식단을 구성하는 것이 좋습니다.

 

비건 식단의 또 다른 문제는 비타민 B12, 철분, 칼슘, 오메가-3 지방산 등의 필수 영양소를 충분히 섭취하기 어려울 수 있다는 점입니다. 비타민 B12는 주로 동물성 식품에서 얻을 수 있는 영양소로, 이를 충분히 섭취하지 못할 경우 빈혈이나 신경계 질환 등의 문제가 발생할 수 있습니다. 철분 또한 비건 식단에서는 소량만 섭취하게 되는데, 이는 체내에서 효율적으로 사용되지 않을 수 있습니다. 따라서 비건들은 이러한 영양소를 보충하기 위해 철분 보충제나 비타민 B12 보충제를 섭취하거나, 철분이 풍부한 식품(예: 시금치, 콩류, 두부)과 함께 비타민 C가 함유된 음식을 섭취해 철분 흡수를 촉진하는 것이 필요합니다. 오메가-3 지방산의 경우, 비건들은 주로 아마씨유, 치아시드, 호두 등을 통해 섭취할 수 있습니다.

 

그러나 이들 식물성 오메가-3는 EPA와 DHA로 전환되는 효율이 낮아, 필수 지방산 섭취에 어려움을 겪을 수 있습니다. 이러한 점을 보완하기 위해 비건들은 해조류에서 추출한 오메가-3 보충제를 사용할 수 있습니다. 비건 식단에서 발생할 수 있는 또 다른 문제는 칼슘 섭취입니다. 비건들이 유제품을 섭취하지 않기 때문에 칼슘을 충분히 섭취하기 어려울 수 있습니다. 칼슘은 뼈 건강에 필수적인 영양소로, 비건들은 칼슘이 풍부한 식물성 식품(예: 케일, 브로콜리, 콩류, 강화 두유)을 섭취하거나 칼슘 보충제를 이용해 결핍을 예방해야 합니다.

 

채식주의자와 비건 식단이 건강에 유익할 수 있지만, 이들 식단을 장기적으로 유지하기 위해서는 영양소 섭취에 대한 철저한 계획이 필요합니다. 또한, 비건 마케팅에 휘둘리지 않고, 자신에게 맞는 균형 잡힌 식단을 찾아가는 것이 중요합니다. 채식주의자와 비건들이 더욱 똑똑해지고, 자신들의 건강을 위해 더욱 진실에 다가가야 할 때입니다. 과일과 채소 같은 '살아 있는 음식'이 몸에 얼마나 큰 변화를 가져올 수 있는지 깨달아 가면서, 이들은 점점 더 건강한 삶을 추구할 수 있을 것입니다.

 

결론적으로, 채식주의자와 비건이 건강한 식단을 유지하려면 지방 섭취를 주의하고, 필수 영양소를 충분히 섭취할 수 있도록 식단을 구성하는 것이 중요합니다. 다양한 식물성 식품을 골고루 섭취하면서, 영양 결핍을 예방하기 위한 보충제를 적절히 활용하는 것이 필요합니다. 채식주의와 비건 식단이 장기적으로 건강한 삶을 지탱할 수 있는지 여부는 이러한 세심한 관리에 달려 있습니다. 이렇게 조화로운 식단과 생활 방식을 통해, 채식주의자와 비건들이 진정으로 건강한 삶을 영위할 수 있기를 바랍니다.